Vous rêvez de fesses fermes et galbées ? Vous n’êtes pas seule dans ce cas. En effet, nombreuses sont les femmes qui cherchent à tonifier et muscler cette partie de leur corps. Heureusement, le fitness propose une multitude d’exercices ciblés pour sculpter les fessiers. Cependant, tous ne se valent pas. Alors, quels sont les exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers ? Suivez le guide pour découvrir les meilleurs mouvements de musculation pour des fesses en béton.
Le squat est sans doute l’exercice le plus connu pour muscler les fessiers. Il a l’avantage de solliciter plusieurs muscles en même temps dont les fessiers, les cuisses et les abdominaux.
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L’exécution d’un squat est simple : placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez votre corps en poussant les fessiers vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles au sol et vos genoux ne doivent pas dépasser vos pieds. Réalisez de 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions pour un entrainement optimal.
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Pour augmenter l’intensité de l’exercice, n’hésitez pas à utiliser des poids. Ils permettront de solliciter davantage les muscles et donc de gagner en volume musculaire.
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Les fentes avant sont un autre exercice phare pour muscler les fessiers. Ce mouvement a l’avantage de solliciter non seulement les fessiers, mais aussi les cuisses et les abdominaux. De plus, il améliore l’équilibre et la coordination.
Pour réaliser une fente avant, placez-vous debout, pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez les genoux pour descendre votre corps. Votre genou droit doit être à 90 degrés et votre genou gauche doit presque toucher le sol. Puis, revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites de 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Le bridge est un excellent exercice pour cibler les fessiers. Il permet de travailler en profondeur ces muscles et de les tonifier efficacement.
Pour réaliser un bridge, allongez-vous sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés. Les bras sont le long du corps. Contractez les fessiers et les abdominaux et soulevez vos hanches vers le ciel. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez lentement. Réalisez de 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions.
Le donkey kick, aussi appelé coup de pied de l’âne, est un exercice très efficace pour muscler les fessiers. Il sollicite en particulier le grand fessier, le muscle le plus volumineux du corps humain.
Pour réaliser un donkey kick, placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez une jambe vers le ciel en gardant le genou plié à 90 degrés. Contractez les fessiers au maximum, puis redescendez la jambe sans la poser au sol. Réalisez de 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Enfin, l’hydrant est un exercice original qui permet de travailler les fessiers sous tous les angles. Il a l’avantage de solliciter non seulement le grand fessier, mais aussi les muscles latéraux de la hanche.
Pour réaliser un hydrant, placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Levez une jambe sur le côté en gardant le genou plié à 90 degrés, comme un chien qui lève la patte. Contractez les fessiers au maximum, puis redescendez la jambe sans la poser au sol. Réalisez de 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions pour chaque jambe.
Si vous cherchez un exercice spécifique pour muscler vos fessiers, le hip thrust est sans conteste l’un des plus efficaces. C’est un mouvement qui cible principalement les muscles fessiers, sans négliger les ischio-jambiers et les quadriceps.
Commencez en vous positionnant dos à un banc ou une plateforme stable. Allongez-vous au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez une barre ou un poids sur vos hanches pour plus d’intensité. Poussez les hanches vers le haut tout en contractant vos fessiers. Vos épaules et vos pieds doivent rester en contact avec le sol ou le banc. Descendez lentement jusqu’à la position initiale. Visez à faire 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour des résultats optimaux.
Le squat bulgare, également connu sous le nom de fente bulgare, est un exercice intense pour muscler les fesses. Il cible en particulier le grand fessier et les ischio-jambiers, tout en sollicitant également les quadriceps et les muscles du bas du dos.
Pour réaliser un squat bulgare, vous aurez besoin d’une haltère et d’un banc ou d’une marche. Tenez l’haltère dans vos mains, placez un pied sur le banc derrière vous et faites un grand pas en avant avec l’autre pied. Descendez en pliant le genou avant jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés, puis remontez en contractant les fessiers. Veillez à ne pas laisser votre genou avant dépasser vos orteils. Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque jambe.
Pour obtenir des fessiers fermes et galbés, il est essentiel d’incorporer des exercices ciblés dans votre routine de fitness. Le squat, les fentes avant, le bridge, le donkey kick, l’hydrant, le hip thrust et le squat bulgare sont parmi les meilleurs exercices pour muscler vos fesses. Cependant, il est important de se rappeler que la qualité de l’exécution de l’exercice est aussi importante que la quantité de répétitions. Aussi, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance pour prévenir les blessures.
Il est également essentiel de souligner que le renforcement musculaire n’est qu’un aspect de l’obtention de fesses toniques. Une alimentation équilibrée, riche en protéines et en fibres, et une hydratation adéquate sont également essentielles pour nourrir vos muscles et favoriser leur croissance.
Enfin, il est crucial de rester patiente et déterminée. Les résultats ne sont généralement visibles qu’après plusieurs semaines d’effort régulier. Alors, tenez bon, persévérez et vous serez récompensée par des fessiers fermes et toniques dont vous pourrez être fière. Bonne séance de musculation !